Dra Márcia Alexandra Martins
CRM- 3625/MS
Título de Especialista em Nutrologia pela ABRAN
Título de Especialista em Psiquiatria pela ABP
Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez.
Orientações sobre o ganho de peso durante a gestação
– O ganho excessivo de peso na gravidez não só torna mais difícil perder o excedente após o nascimento, como também aumenta os riscos da mãe desenvolver diabetes gestacional, ter aumentos da pressão sanguínea( o que pode levar à pré- eclampsia), precisar fazer cesariana e sofrer infecção pós- parto. Para o bebê, o excesso de ganho de peso da mãe aumenta o risco de defeitos de tubo neural, trauma ao nascimento e morte fetal.
– Mulheres com peso normal devem ganhar entre 11 e 16 kg durante os 9 meses de gravidez; mulheres acima do peso, de 7 a 11kg; mulheres abaixo do peso, entre 12 e 18kg. Uma grávida de gêmeos pode ganhar um pouco mais de peso, sempre com orientação médica.
Como deve ser uma dieta saudável para as grávidas?
A dieta saudável de uma grávida segue os mesmos princípios básicos da dieta de um adulto normal. Ela necessita de apenas mais 300 calorias por dia para nutrir adequadamente o bebê que está carregando, desde que venham de alimentos nutritivos. Então o cardápio deve ter:
– grãos integrais – arroz integral, pão integral, macarrão integral, granola ou aveia integral: 6 a 11 porções por dia.
– Derivados do leite – leite desnatado, iogurte ou queijo: 3 a 4 porções por dia.
– Proteínas – carne vermelha, frango, peixe, feijão, soja, nozes ou ovos: 3 porções por dia.
– Vegetais – brócolis, cenoura, vagem, tomate, couve- flor ou beterraba: 3 a 5 porções por dia.
– Frutas – laranja, banana, pêra, mamão, melão, melancia,uva, manga ou maçã: 2 a 4 porções por dia.
Exemplos do que é uma porção: uma fatia de pão, meia xícara de arroz, ou macarrão, uma xícara de cereais, uma xícara de leite ou iogurte, dois cubos de 3 cm de queijo, 55g de carne cozida, frango ou peixe,meia xícara de feijão seco, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, meia xícara de vegetais cozidos ou picados, uma xícara de salada verde,três quartos de xícara de suco de vegetal; uma maçã, banana ou laranja, meia xícara de frutas picadas, três quaros de xícara de suco de fruta.
Alimentos que devem ser evitados durante a gravidez:
– Peixe cru e moluscos, possível fonte de parasita Toxoplasma que pode causar cegueira e dano cerebral fetal.
– Peixes predatórios grandes, como peixe- espada, tubarão, cavala e atum branco( fresco ou enlatado), que pode conter níveis arriscados de mercúrio.O Deparatamento de Alimentos e Drogas diz para limitar o atum( branco) para 200g por semana, mas é aceitável comer até 400g de atum light, camarão, salmão badejo e bagre.
– Carne, frango e frutos do mar crus ou mal- passados
– Leite não pasteurizados e queijos pastosos – brie,Camembert, Roquefort, queijo branco e queijo fresco, a não ser que o rótulo diga”feito com leite pasteurizado”. Eles podem estar contaminados com a bactéria Listeria, que pode provocar aborto, parto prematuro, bebê natimorto ou doença fatal ao recém- nascido.
– Salsichas e frio, anão ser que sejam cozidos antes da ingestão, pois podem ter sido contaminados por Listeria depois do processamento.
– Patês, pastinhas de carne e frutos do mar defumados( a não ser cozidos antes da ingestão). Versões enlatadas são seguras.
– Ovos mexidos moles e alimentos como molhos feitos de ovos crus ou pouco cozidos. Cozinhe os ovos até que a clara e a gema estejam firmes, para evitar contaminação por Salmonella.
– Chás de ervas e alguns suplementos pois sua segurança na gravidez não foi estudada.
– Brotos crus, inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão- mungo
– O álcool pode causar dano fetal, inclusive retardo mental e comportamento anormal. Apesar de um drinque ocasional não impor risco,nenhuma quantidade segura foi estabelecida.
– Evitar a ingestão de mais de 2 xícaras de café por dia.
O uso de vitaminas antes e durante a gravidez
Mulheres que estejam planejando engravidar e as que já estão grávidas devem fazer uso diário de polivitamínicos que contenham:
– Entre 400 e 600 microgramas de ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos de tubo neural no bebê.
-18 a 27 miligramas de ferro para prevenir a anemia, que está associada a nascimentos prematuros e bebês de baixo peso ao nascer.
– Os suplementos vitamínicos usados no pré- natal não contém cálcio suficiente – 1000 miligramas por dia são necessários para proteger os ossos da mulher e dar ossos e dentes fortes ao bebê. Por isso as grávidas devem ingerir quantidade suficiente de alimentos ricos em cálcio como leite, queijos e folhas verdes ou tomar um suplemento diário de cálcio.
Quantidade de água e atividade física durante a gravidez
Beber bastante água – cerca de 2 litros por dia- e exercitar-se regularmente também é muito importante para uma gravidez saudável e para o bem- estar da mãe e do bebê.
Mulheres grávidas podem caminhar, dançar, nadar e fazer ioga, desde que não haja nenhuma contra- indicação médica para a prática de exercícios físicos.
Atividades de alto risco como mergulho e esqui devem ser evitados. O ideal é que toda atividade física seja orientada por um profiossional de saúde responsável em acompanhar mulheres gestantes.
Atenção: as informações contidas neste site têm caráter informativo e não devem ser utilizadas para realizar auto-diagnóstico, auto-tratamento ou auto-medicação. Em caso de dúvidas, o médico deverá ser consultado.